Rozpoczęcie praktyki jogi to świetny sposób na relaks, poprawę elastyczności i wyciszenie umysłu - szczególnie w tych trudnych chwilach. Jak jednak zacząć, zwłaszcza jeśli nie możesz osobiście uczestniczyć w zajęciach?
Aby Ci pomóc, porozmawialiśmy z Kat Bayly - właścicielką i instruktorką Kalindi Yoga. Poniżej wyjaśnia korzyści płynące z rozpoczęcia praktyki jogi i co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz, zanim przeprowadzi Cię przez serię przyjaznych dla początkujących pozycji, które pomogą poprawić Twoją postawę i złagodzić stres.
Na koniec poleciliśmy kilka przydatnych technologii, które mogą pomóc w uczynieniu jogi regularną częścią dnia. Nie jest to konieczne (a Bayly wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o bardziej podstawowym sprzęcie), ale może pomóc ci śledzić postępy, a nawet dać ci informacje zwrotne na żywo o twoich pozach.
Zacznijmy od rady Kat Bayly…
Korzyści z jogi
Podczas tej globalnej pandemii wiele osób doświadcza stresu i niepokoju, a dla niektórych te emocje mogą być przytłaczające. Codzienna rutyna jogi, którą możesz ćwiczyć w domu, może pomóc złagodzić stres i niepokój.
Joga działa poprzez wrzucenie nas do naszego przywspółczulnego układu nerwowego (PNS). To jest nasza funkcja odpoczynku i trawienia. Stres i niepokój umieszczają nas w współczulnym układzie nerwowym (SNS). To jest nasza reakcja na walkę lub ucieczkę.
Kiedy jesteśmy w tej reakcji, zwiększyliśmy poziom kortyzolu i adrenaliny pompowanej przez nasz organizm. Te zwiększone poziomy kortyzolu i adrenaliny mają ogromny wpływ na organizm, jeśli są długotrwałe. Brak równowagi w naszych hormonach może prowadzić do choroby.
Dlatego chcemy mieć jak największy dostęp do naszego PNS, aby nasz organizm mógł odzyskać równowagę i zachować zdrowie. Joga daje nam dostęp do PNS i pomaga przywrócić równowagę systemom ciała. Jeśli nasze ciało czuje się dobrze, nasz umysł podąża za nim.
Co będziesz potrzebował
Jeśli nie masz doświadczenia w jodze, dobrze jest zamówić matę do jogi, klocki lub klocki oraz pas do jogi. Jest wiele do wyboru, więc przed zakupem być może będziesz musiał przeprowadzić trochę badań. Cieńsza mata lepiej sprawdza się w przypadku wagi stojącej. Odradzałbym używanie maty do pilatesu, ponieważ są one zbyt grube do pozycji stojących. Jeśli potrzebujesz wyściółki pod kolanami podczas klęczenia lub na czworakach, zawsze możesz użyć koca.
Upewnij się, że masz na sobie wygodną i elastyczną odzież, na przykład strój na siłownię. Chcesz też mieć pewność, że będzie wystarczająco ciepło, ale nie za ciepło. Podczas zajęć jogi możesz się spocić! Możesz także chcieć, aby koc w pobliżu służył jako rekwizyt lub okrył się, gdy odpoczywasz na końcu.
Dołączanie do zajęć online na żywo
Od czasu pandemii nauczyciele jogi powrócili do prowadzenia zajęć online na żywo. Działają podobnie do zajęć grupowych, ale musisz ustawić miejsce w domu. Wybierz część pokoju, w której nie ma bałaganu. Upewnij się, że masz wokół siebie wystarczająco dużo miejsca, aby wyciągnąć ręce w górę i na boki, niczego nie dotykając.
Zwykle często używam rekwizytów podczas moich zajęć, więc dobrze jest mieć je obok siebie na początku zajęć. Dzięki temu nie musisz znikać i szukać ich podczas sesji.
Zostaniesz poproszony o wypełnienie krótkiego kwestionariusza zdrowotnego przed pójściem ze mną na zajęcia. Po zakończeniu otrzymasz link do spotkania Zoom przed rozpoczęciem zajęć. Zalecamy dołączenie na 10 minut przed rozpoczęciem, aby mieć pewność, że jesteś widoczny przez kamerę internetową.
Podczas zajęć online na żywo będę ćwiczyć z tobą, aby zademonstrować postawy, ale będę też obserwować każdą osobę, aby upewnić się, że jest bezpieczna. Nikt inny nie słyszy Cię podczas ćwiczeń, ponieważ wszyscy uczestnicy będą wyciszeni i nikt inny nie będzie Cię obserwował! Ponieważ nie mogę fizycznie przebywać z tobą w pokoju, musisz uważnie słuchać swojego ciała, a jeśli coś nie jest w porządku, skorzystaj z proponowanej odmiany lub usiądź.
Coś jeszcze powinienem wiedzieć?
Ciało // Joga wygląda na łatwą, ale niektóre pozycje są trudne. Używaj rekwizytów, gdy chcesz, aby postawa była dla ciebie dostępna. Pamiętaj, joga ma na celu zmniejszenie poziomu stresu, więc nie zmuszaj ciała do robienia czegoś, na co nie jest gotowe. To tylko bardziej zestresuje twoje ciało. Podejdź do swoich pierwszych zajęć z otwartym umysłem, możesz być zaskoczony tym, co ci się przydarzy. Im więcej ćwiczysz, tym więcej będziesz odczuwać korzyści, więc postaraj się uczynić to codzienną rutyną. Możesz na przykład oznaczyć odcinki na końcu biegu.
1. Otwórz tył nóg
Stojąc ze stopami na odległość bioder, umieść bloki przed sobą, w odległości ramion. Przyłóż ręce do bloków, upewniając się, że nadgarstki są ułożone pod ramionami. Wydłuż klatkę piersiową do przodu i ramiona z dala od uszu. Weź pod dłonie tyle wysokości, ile potrzebujesz, aby nogi były wyprostowane. Przytrzymaj przez minutę, głęboko oddychając.
2. Stwórz przestrzeń w klatce piersiowej i ramionach
Leżąc na brzuchu, ręce po obu stronach klatki piersiowej, łokcie od podłogi. Możesz lekko odchylić palce, aby łokcie znalazły się w tylnych żebrach. Wciśnij czubki stóp, unieś kolana z podłogi, unieś kość łonową do góry i podnieś brzuch. Wciśnij delikatnie w dłonie i unieś klatkę piersiową do przodu i do góry. Weź kilka głębokich oddechów i zejdź na dół.
3. Delikatnie skręć
Siedząc w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, skrzyżuj golenie z kostkami pod kolanami. Oznacza to, że twoje stopy muszą być dalej od bioder niż normalnie siedziałbyś ze skrzyżowanymi nogami. Jeśli masz wysokie kolana, usiądź na krawędzi poduszki lub bloku do jogi. Pomoże to odciążyć biodra i kolana w kierunku podłogi. Weź tyle wysokości pod pośladki, ile potrzebujesz, aby było to dla Ciebie wygodne. Umieść lewą rękę za sobą, prawą na lewym udzie lub kolanie i przekręć w lewą stronę. Weź kilka oddechów, a następnie powtórz, przekręcając w prawo.
4. Odpoczywaj w wyprostowanej pozycji dziecka
Przyjdź do pozycji na czworakach, łącząc duże palce u nóg i rozstawiając kolana. Opuść pośladki z powrotem do pięt. Jeśli pośladki nie łączą się z piętami, pod udami umieść poduszkę lub blok. Wyciągnij ramiona do przodu i oprzyj na czubkach palców. Przesuń łopatki w dół z tyłu. Twoje czoło może sięgać podłogi, ale jeśli nie, podeprzyj je kocem lub blokiem, aby zapewnić, że szyja pozostanie rozluźniona. Poświęć tutaj kilka minut, a następnie wstań.
Technika do jogi
Jak wyjaśniła Kat Bayly, do rozpoczęcia praktyki jogi potrzeba bardzo mało sprzętu, ale istnieje technologia, która może ułatwić rozpoczęcie ćwiczeń.
Jeśli bierzesz udział w zajęciach jogi online, potrzebujesz kamery internetowej, aby instruktor mógł oglądać i upewnić się, że jesteś bezpieczny. Naszą preferowaną kamerą internetową jest Logitech StreamCam dzięki elektronicznej stabilizacji obrazu i śledzeniu twarzy (doskonałe do utrzymywania stabilnego i skupionego obrazu podczas ruchu), a także inteligentnej ekspozycji i rozdzielczości 1080p.
Jeśli kamera Logitech StreamCam jest nieco poza twoim przedziałem cenowym, wysoce zalecana jest również kamera Microsoft LifeCam HD-3000. Ponownie, jest wyposażony w autofokus, aby zapewnić, że jesteś wyraźnie widoczny dla instruktora, i można go zamontować na statywie, jeśli nie jest wygodnie przypięty do laptopa. Ekspozycja zmienia się również dynamicznie, aby dopasować się do zmieniających się warunków oświetlenia. Aby uzyskać więcej opcji, zapoznaj się z naszym pełnym przewodnikiem po najlepszych kamerach internetowych.
Monitory fitness są przeznaczone głównie do ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze, bieganie, spacery i pływanie, i nie mogą zapewnić zbyt dużej pomocy, jeśli chodzi o jogę (w rzeczywistości mogą rozpraszać uwagę). Jeśli jednak bierzesz udział w szczególnie intensywnej sesji, być może zainteresuje Cię zapis tętna i szacunkowa liczba kalorii spalonych podczas sesji.
Nie potrzebujesz do tego drogiego smartwatcha, a opaska do podstawowej aktywności doskonale sobie z tym poradzi. Honor Band 5 to jeden z najtańszych obecnie dostępnych obecnie trackerów fitness, oferujący zarówno śledzenie aktywności, jak i snu, z maksymalnym czasem działania baterii wynoszącym 14 dni przy lekkim użytkowaniu.
Xiaomi Mi Band 4 to kolejny dobry wybór, który jest super przystępny cenowo. Nie jest to najlepiej wyglądający monitor aktywności, ale może monitorować tętno podczas całej praktyki jogi i może trwać do miesiąca między ładowaniami.
Interesuje Cię coś bardziej zaawansowanego technologicznie? Yoganotch to system „inteligentnej jogi”, który wykorzystuje zestaw czujników na ciele, aby zapewnić informacje zwrotne i porady na żywo podczas zajęć jogi, pomagając zachować bezpieczeństwo i poprawić postawę. Czujniki przyczepiają się do elastycznych pasków lub ubrania, tworząc trójwymiarową wizualizację ciała.
Jeśli chcesz wprowadzić jakieś poprawki, instrukcja audio doradzi Ci, co zrobić, i poinformuje Cię, kiedy wszystko się zgadza. Aplikacja Yoganotch jest do tej pory dostępna tylko na iOS, ale wersja na Androida jest w przygotowaniu.
Zestaw Yoganotch (w tym czujniki ruchu ze stacją ładującą, paski do noszenia, stojak na telefon i wszystko inne niezbędne do rozpoczęcia) jest dostępny w obniżonej cenie 199 USD (około 150 GBP, 300 AU), gdy używasz kodu kuponu uruchomić.
- Sprawdź nasze przewodniki po najlepszych ofertach na bieżnie i rowerach treningowych