Istnieje niekończący się strumień treningów, z których możesz regularnie wybierać, od tańca cardio i biegania po podnoszenie ciężarów i jazdę na rowerze. Każdy z nich wiąże się z pewnymi korzyściami i wyzwaniami, ale jeśli szukasz modalności fitness, która gwarantuje przyspieszenie tętna i sprawi, że będziesz się uśmiechać, nie szukaj dalej niż jazda na rowerze stacjonarnym.
Jazda na rowerze stacjonarnym nie tylko pomaga zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową, pomagając sercu i płucom w lepszej pracy w godzinach nadliczbowych, ale także nie ma żadnego wpływu. Innymi słowy, jeśli masz do czynienia z jakąkolwiek kontuzją, która uniemożliwia Ci wykonywanie regularnych ćwiczeń, kilka sesji na rowerze może zapewnić Twojemu organizmowi ulgę, której potrzebuje, bez sił uderzenia.
Istnieje wiele różnych rowerów halowych do wyboru, w tym trenażery turbo używane ze zwykłym rowerem, rowery spinningowe, które pozwalają pedałować z różnymi poziomami oporu, z naciskiem na prędkość, oraz inteligentne rowery, które mogą robić jedno i drugie - dokładnie odtwarzając uczucie jazdy na rowerze szosowym lub możliwość wzięcia udziału w intensywnej sesji spinningowej.
„Rower spinningowy jest świetnym sprzętem fitness, ponieważ umożliwia trening cardio, ale także wzmacnia nogi” - mówi Lauren Wilson, NASM CPT i starszy Master Instructor w CycleBar. „Jest również mało obciążający, więc nie obciąża stawów i nie powoduje dużego zużycia ciała”.
Gotowy do wsiadania w siodło? Zanim to zrobisz, pamiętaj o kilku rzeczach: Po pierwsze, większość rowerów halowych umożliwia użytkownikom „wpinanie się” lub jazdę w butach przeznaczonych do jazdy na rowerze, które są mocowane bezpośrednio na pedałach. Przycinanie pomoże ci lepiej wykorzystać mięśnie i uzyskać więcej mocy podczas treningu.
Po drugie, na rowerze spinningowym możesz kontrolować dwie rzeczy: opór i prędkość, z jaką poruszasz nogami. Opór jest kontrolowany przez małą gałkę między nogami. Im mniejszy opór, tym szybsza będzie Twoja kadencja - lub prędkość. Jest to często wyrażane w obrotach na minutę - lub w obrotach na minutę. Szybsze obroty byłyby na północ od 75, podczas gdy wolniejsze obroty (z większym oporem) mogłyby wynosić od 40 do 65.
Jeśli chodzi o inteligentny rower, będziesz miał o wiele więcej opcji. Zapoznaj się z instrukcją, aby dowiedzieć się, jak ustawić rower, aby móc ręcznie regulować opór w locie, ale mają one tę zaletę, że można wstępnie zaprogramować sesje z wyprzedzeniem.
Jeśli naprawdę nie chcesz dotykać pokrętła i skupiasz się na wypompowywaniu jak największej liczby watów mocy, możesz podłączyć większość inteligentnych motocykli do platformy takiej jak Zwift, aby uzyskać zmiany oporu w czasie rzeczywistym lub mocniejsze jednostki. będą wyposażone w ekrany, które pozwolą Ci stworzyć własny, doskonały trening.
Tutaj eksperci oferują treningi rowerowe oparte na Twoich indywidualnych celach - lub w jakimkolwiek nastroju na dany dzień.
Twój cel: wytrzymałość
Trening: Trzydzieści minut na rowerze, wahania od 60 do 80 obrotów na minutę przy średnim i dużym oporze.
Ekspert mówi: „Kiedy musisz popracować nad swoją wytrzymałością, najlepszym wyborem jest kolarstwo oparte na rytmie” - mówi Dan Cooney, współzałożyciel Torrent Cycle. „Jazda w rytm muzyki sprawia, że nawet najdłuższe treningi mijają w mgnieniu oka, a wspinaczka do idealnej piosenki z pewnością przyniesie najlepsze rezultaty”.
Twój cel: uderz w wzgórza
Trening: Trzydzieści minut na rowerze z czterema „podjazdami pod górę”. Każde podjazd pod górę może trwać od 3:00 do 4:00 (lub czas trwania pojedynczej piosenki na playliście), a opór powinien być duży. Po przerwie wyrównaj nogi, obniżając opór i zwiększając kadencję, na północ od 90 obrotów na minutę.
Ekspert mówi: „Nie ma większej satysfakcji niż wejście na szczyt wzgórza po długiej, żmudnej wspinaczce, ale trening do wspinaczki górskiej może być zniechęcający” - mówi Cooney. „Gdy wzgórze będzie się ciągnąć, zauważysz, że Twoje ciało zaczyna poruszać się zgodnie z rytmem. Kontrolujesz ilość dodawanego oporu, co pozwala ci budować do coraz cięższych podjazdów, gdy stajesz się silniejszy. ”
Twój cel: interwały pompowania serca (1)
Trening: Pięć minut rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie, a następnie malejąca drabina interwałów - wszystko wykonywane przy lekkim lub średnim oporze:
Ekspert mówi: „Dla niektórych interwał całkowitego może wynosić od 75 do 100 obrotów na minutę” - mówi John Fawkes, trener osobisty z certyfikatem NSCA i certyfikowany doradca żywieniowy. „Im bardziej jesteś zaawansowany, tym wyższy możesz również podnieść poziom oporu roweru. Treningi HIIT takie jak ten dają mnóstwo energii za każdą zainwestowaną złotówkę. Jeśli zrobisz to dobrze, musisz poświęcić tylko 20 minut na ćwiczenia, aby czerpać korzyści. To świetny sposób na wprowadzenie ludzi w konsekwentne ćwiczenie, gdy poświęcenie czasu wydaje się przytłaczające ”.
Twój cel: interwały pompowania serca (2)
Trening: Dziesięciominutowa rozgrzewka, po której następują cztery serie 30-sekundowego wysiłku z lekkim oporem - 30 sekund odpoczynku między każdym. Następnie wykonaj 20 serii 30-sekundowych wysiłków między 90 a 110 obr./min, ze średnim oporem.
Ekspert mówi: „Jeśli musisz, wrzuć lżejszy bieg, aby utrzymać obroty w drugiej serii interwałów, to w porządku. Po prostu nie pozwól, aby intensywność interwału spadła ”- wyjaśnia Wilson. „Poprzez rozbicie interwałów mocy na krótkie 30-sekundowe odcinki, przy względnie krótkiej regeneracji, jesteś w stanie zoptymalizować swoje VO2 max z lepszymi wynikami i poprawionym czasem regeneracji mięśni. Dodatkowo, twoje endorfiny wzrosną i prawdopodobnie odczujesz klarowność umysłu i lepszą energię. ”
Twój cel: dobrze się bawić
Trening: Pięć minut rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie, a następnie lista odtwarzania zawierająca cztery utwory, zawierająca ulubione, optymistyczne utwory. Staraj się wybierać utwory, które różnią się RPM, więc pomyśl o tym, który jest z lat 60., jeden z lat 80., jeden z lat 90. i jeden z około 105 lub więcej lat!
Zjedź z siodła na refren każdej piosenki. Kiedy dojdziesz do ostatniej piosenki, po prostu zwiększ kadencję tak szybko, jak to możliwe podczas refrenu, trzymając ją w siodle.
Ekspert mówi: „Jeśli naprawdę lubisz trening, z większym prawdopodobieństwem go dotrzymasz” - mówi Emily Abbate, trenerka z certyfikatem ACE i była trenerka spinningu w Swerve w Nowym Jorku. „Spróbuj szczęścia w innej pozycji, podnosząc ją i zdejmując z siodła podczas refrenu, upewniając się, że masz ramiona do tyłu i do dołu, a rdzeń jest zaangażowany. Naprężenie rdzenia zmniejszy Twoje odbicie między pociągnięciami pedału, dzięki czemu wszystko będzie bardziej płynne. W ostatniej piosence poprowadź go do domu i bądź dumny z siebie, że pokazałeś się na rowerze ”.
- Najlepsze urządzenia do monitorowania kondycji, które możesz dziś kupić
TechRadar stworzył tę zawartość w ramach płatnego partnerstwa z Wattbike. Treść tego artykułu jest całkowicie niezależna i odzwierciedla wyłącznie opinię redakcyjną.
