Kiedy masz małe okno do ćwiczeń i nie masz ochoty skakać na bieżni, chwytać ciężarów lub ćwiczyć HIIT przed telewizorem, możesz zamiast tego wsiąść na rower stacjonarny i zadbać o kondycję.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz spędzać dużej ilości czasu w stacjonarnym siodełku, aby poczuć korzyści płynące z dobrego treningu na rowerze stacjonarnym. W rzeczywistości, jeśli masz mniej niż godzinę na zabawę, masz do dyspozycji odpowiednie treningi i idealną konfigurację roweru w wybranej jaskini bólu, to powinieneś być dobry.
Jak więc najlepiej wykorzystać ten czas na rowerze stacjonarnym? Poprosiliśmy trenerów i trenerów o wskazówki, jak to zrobić i uzyskać kilka sesji, w których możesz przepracować ten czas na rowerze.
Trzymaj się planu i bądź realistą
Taka jest rada Matta Rowe, który jest głównym trenerem kolarskim w Rowe & King i współprowadzącym podcast Zwift PowerUP Cycling. „Posiadanie planu zapewnia strukturę szkolenia i sprawia, że jesteś odpowiedzialny” - mówi Rowe. Dodał, że kluczowe znaczenie ma tu również właściwe nastawienie i patrzenie w przyszłość.
„Spróbuj znaleźć tę mieszankę kolarstwa halowego i jazdy konnej IRL, która będzie pasować do Ciebie i Twoich innych zobowiązań życiowych (rodzinnych, zawodowych, społecznych itp.). Chcesz osiągnąć realistyczną równowagę między życiem zawodowym a rowerowym, którą możesz utrzymać przez długi czas. Pamiętaj tylko, że trening w hali jest niezwykle wydajny i przerażająco skuteczny. Nie musisz spędzać godzin na treningu w zimnie, w mokrych i ciemnych warunkach. Trenując w hali można wiele osiągnąć ”.
Wykonaj właściwą konfigurację
Rower jest głównym komponentem, a umieszczenie rzeczy we właściwym miejscu jest jedną z kluczowych rzeczy do zrobienia. „Wysokość siedzenia powinna być mniej więcej równa wysokości bioder” - wyjaśnia Dani Dellarco, instruktor wirowania z interaktywnym producentem sprzętu fitness Echelon Fitness. „Będziesz chciał móc całkowicie wyprostować nogę w ruchu pedału bez nadmiernego rozciągania w dole”.
Musisz pomyśleć o innych rzeczach, które przydadzą się mieć do dyspozycji i pod ręką, gdy się spocisz. Matt Rowe mówi, że inwestowanie w wentylator to mądre posunięcie. „Chociaż istnieją fizjologiczne korzyści z manipulowania środowiskiem treningowym, aby było naprawdę gorące (zmniejszenie przepływu powietrza i nieużywanie wentylatora), są też wady. Biorąc wszystko pod uwagę, zdecydowanej większości jeźdźców radzę zachować spokój. Będziesz w stanie wytwarzać więcej mocy i szybciej stawać się silniejszy ”.
Treningi na rowerze stacjonarnym zapewniające formę w 50 minut
Teraz masz już radę, czas dokładnie zastanowić się, co zrobić z tym czasem na rowerze stacjonarnym. Poprosiliśmy naszych ekspertów o zapewnienie tych treningów, które mieszczą się w tym 50-minutowym oknie.
Treningi powinny być proste do zastosowania w większości rowerów stacjonarnych, chociaż możesz zobaczyć odniesienie do RPM i RPE. RPM oznacza obroty na minutę i odnosi się do prędkości pedału lub jazdy na rowerze. Liczba, która zwykle go poprzedza, wskazuje, ile razy pedał wykonuje pełny obrót w ciągu jednej minuty.
RPE jest również znane jako wskaźnik postrzeganego wysiłku i odnosi się do skali używanej do wskazywania poziomów wysiłku. Ta skala sięga od 1 do 10, gdzie 1 oznacza, że nic nie robisz na rowerze, a 10 oznacza sprint w 100%.
Możesz zobaczyć podział skali tutaj, aby uzyskać lepszy obraz poziomów wysiłku wymaganych w treningach opisanych poniżej.
1. Sesja treningowa Sweet Spot
Z Zwift
Czas trwania treningu: 35 minut
• 5 minut od 4/10 do 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minut przy 9/10 RPE
• 5 minut przy 8/10 RPE
• 5 minut od 7/10 do 8/10 RPE
2. Piramida
Od Olivii Neely ze Starks Fitness
Czas trwania treningu: 50 minut
Rozgrzać się: 6 minut w 4-6 RPE
Skala piramidalna (minuty intensywności; RPE 7-9):
• 5 minut włączenia / 1 min odpoczynku
• 4 minuty włączenia / 1 min odpoczynku
• 3 minuty włączenia / 1 min odpoczynku
• 2 minuty włączenia / 1 min odpoczynku
• 1 minuta włączenia / 1 minuta odpoczynku
• 2 minuty włączenia / 1 min odpoczynku
• 3 minuty włączenia / 1 min odpoczynku
• 4 minuty włączenia / 1 min odpoczynku
• 5 minut włączenia / 1 min odpoczynku
• Regeneracja: 6 minut przy 4-6 RPE
3. Wyciskacz
Z Zwift
Czas trwania treningu: 43 minuty
• 8 minut od 3/10 do 10/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 40 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 35 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 30 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 25 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 20 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 15 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 10 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty 5 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 2 minuty przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 1 minuta 55 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 1 minuta 50 sekund przy 3/10 RPE
• 30 sekund przy 10/10 RPE
• 5 minut od 4/10 do 3/10 RPE
4. Trening interwałowy i podjazdy
Dani Dellarco, instruktor spinningu w Echelon Fitness
Czas trwania treningu: 45 minut
Rozgrzać się: 5 minut przy średniej intensywności
9-minutowe interwały prędkości składające się z:
• 1 minuta umiarkowanej intensywności przy 80-90 obr / min
• 1 minuta z dużą intensywnością przy 90-100 RPM
• 1 minuta przy pełnej intensywności przy 110-110 obr./min
• Powtórz dwukrotnie
6 minut górskich podjazdów, aby wyjść z siodła, aby się wspinać
• Dodaj 60-70 obrotów na minutę, aby Twoje nogi były wolne
• Rozluźnij biodra i ramiona oraz luźno trzymaj kierownicę
• Co minutę na przemian wchodzenie i schodzenie z siodła
3 minuty ciężkich podjazdów
• Dodaj opór, aby spowolnić nogi, około 55-60 obrotów na minutę
• Jedź stabilnie z siodła przez cały czas
• Unikaj jazdy wolniej niż 50 obr / min
5 minut spłukiwania siedzącego
• Zmniejsz obroty do 80
• Łącznie sześć sprintów
• Najpierw sprint z prędkością 80 obrotów na minutę przez 30 sekund, a następnie 30 sekund na całość
• Powtórz sześć razy
3 minuty aktywnej regeneracji (jazda w spokojnym tempie)
6 minut wspinaczki pchniętej
• Zjedź z siodełka przez jedną minutę przy 60-70 obr./min
• Wskocz na siodło, zwiększ obroty tak mocno, jak potrafisz przez 30 sekund
• Powtórz 4 razy
3-minutowe interwały prędkości
• 1 minuta średniej intensywności przy około 80-90 obr / min
• 1 minuta wciśnięcia RPM w górę zwiększa intensywność (około 90-100)
• 1 minuta pchania na całość około 110-110 obr / min
3 minuty ostygnięcia (jeździj spokojnie z RPM, utrzymuj nogi w ruchu i pozwól obniżyć tętno)
- Najlepsze urządzenia do monitorowania kondycji: znajdź idealnego partnera do ćwiczeń