Aplikacje do biegania mogą sprawiać wrażenie, że są przeznaczone tylko dla doświadczonych biegaczy, ale istnieje wiele uruchomionych aplikacji zaprojektowanych z myślą o początkujących i są one świetnym sposobem na rozpoczęcie, zwłaszcza jeśli musisz biegać samotnie, zachowując dystans społeczny.
Couch to 5K Runner to jedna z naszych ulubionych aplikacji do wstawania i biegania, gdy nie jesteś przyzwyczajony do wstawania i biegania. Niezależnie od tego, czy wcześniej nie biegałeś, czy dochodzisz do siebie po kontuzji, czy też minęło dużo czasu, odkąd uderzyłeś w chodnik.
Obecnie wielu z nas decyduje się pozostać w domu, a większość siłowni i centrów fitness jest zamknięta w wielu krajach. Ale to nie znaczy, że nie możesz ćwiczyć. Bieganie może złagodzić stres i zachować zdrowie, czego wszyscy teraz potrzebujemy.
Pamiętaj tylko, aby postępować zgodnie z zaleceniami niezależnie od tego, gdzie mieszkasz, niezależnie od tego, czy chodzi o dystans społeczny i zapewnienie ludziom dużo miejsca podczas biegania w ich pobliżu, czy też ćwiczenia tylko raz dziennie.
Ponieważ Couch to 5K Runner został zaprojektowany z myślą o początkujących, jest to aplikacja, od której łatwo zacząć i która jest przyjemna w użyciu. Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aplikacji fitness, możesz potrzebować pomocnej dłoni, aby rozpocząć. W tym miejscu pojawia się nasz przewodnik po aplikacji do biegania Couch to 5K Runner.
Czym jest Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner to aplikacja do biegania, która została zaprojektowana, aby pomóc początkującym lub osobom, które nie biegały od dawna, przejść od bardzo małego biegania lub wcale do ukończenia biegu na 5 km w osiem tygodni.
Fakt, że został zaprojektowany specjalnie z myślą o osiągnięciu celu, jakim jest osiągnięcie 5K, jest solidnym narzędziem motywacyjnym dla wielu osób, które są nieco zdenerwowane lub nie mają pewności co do biegania. Zwłaszcza, że trening jest podzielony na małe i łatwe do opanowania fragmenty.
Zapewnia również wskazówki dźwiękowe, więc nie musisz tracić czasu ani polegać na własnym osądzie - przewodnik audio zrobi to za Ciebie. Co więcej, aplikacja dostarcza zachęcających informacji zwrotnych, co jest idealne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania.
Istnieje wiele różnych aplikacji i programów internetowych, które mają podobny cel, ponieważ dla wielu osób bieg na 5 km jest osiągalnym celem, a także wymaga poziomu sprawności, który jest idealny do osiągnięcia.
W tym samouczku przyjrzymy się aplikacji Couch to 5K Runner autorstwa FITNESS22.
Couch to 5K Runner: jak zacząć
Pierwszym krokiem jest pobranie aplikacji Couch to 5K Runner, która jest dostępna w Apple App Store. Tę samą aplikację możesz znaleźć w sklepie Google Play, ale nazywa się Couch Potato to 5K Run Trainer - nie martw się, to ta sama aplikacja stworzona przez tego samego programistę.
Kiedy po raz pierwszy otwierasz Couch w aplikacji 5K Runner, atmosfera jest natychmiastowa zachęta. Ekran powitalny zawiera prośbę o udzielenie odpowiedzi na kilka pytań w celu optymalizacji planu 5K. Jest to ważne, ponieważ chociaż aplikacja jest przeznaczona dla początkujących, wszyscy będą mieli różne poziomy sprawności.
Aby zacząć odpowiadać na pytania, kliknij niebieski przycisk „Chodźmy” u dołu ekranu.
Zostaniesz zapytany o swoją płeć, datę ostatniego biegu i aktualny poziom aktywności. Zostaniesz również zapytany, jak długo myślisz, że będziesz w stanie teraz biegać. Nie bądź dumny, możesz powiedzieć mniej niż pięć minut, jeśli to prawda - co dla wielu początkujących może oznaczać tylko minutę.
Na koniec podaj swój wiek, wzrost i wagę, które możesz wpisać ręcznie lub zaimportować z Apple Health, jeśli używasz iPhone'a i wcześniej korzystałeś z Apple Health.
Gdy już opanujesz wszystkie podstawy, Couch to 5K Runner stworzy dla Ciebie plan spersonalizowany pod kątem Ciebie i Twoich odpowiedzi. Twój plan zawiera oszacowanie, kiedy będziesz w stanie uruchomić pełne 5K. Dowiesz się również, ile razy w tygodniu powinieneś biegać, jak długo i jaki rodzaj treningu będziesz mieć. Który dla większości ludzi będzie prowadzony w interwałach biegania i chodzenia.
Po przejrzeniu planu naciśnij przycisk Zaczynajmy. Zostaniesz przeniesiony do ekranu, który przedstawia dwie różne opcje. Pierwszym z nich jest wypróbowanie aplikacji za darmo przez siedem dni. Drugim jest zapłacenie 9,99 GBP (około 12 USD, 20 USD) za dożywotni dostęp.
Najpierw zalecamy siedmiodniowy okres próbny, aby sprawdzić, czy podoba Ci się działanie aplikacji i czy możesz dodać bieganie do rutyny. Ale jeśli od lat chciałeś zacząć i chcesz, aby solidny plan został natychmiast zastosowany, naciśnij przycisk Lifetime Access i postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi płatności.
Nawet jeśli chcesz skorzystać z bezpłatnego siedmiodniowego okresu próbnego, musisz zarejestrować się w celu uzyskania subskrypcji premium, którą możesz następnie anulować. Jeśli chcesz je anulować, musisz pamiętać, aby anulować, wybierając Ustawienia> Apple ID i anulując je z tego miejsca, jeśli używasz iPhone'a. Jeśli używasz telefonu z Androidem, przejdź do aplikacji Sklep Google Play> Menu> Subskrypcje, a następnie znajdź aplikację i anuluj ją.
Couch to 5K Runner: jak śledzić bieg
Gdy aplikacja opracuje dla Ciebie plan i rozpoczniesz siedmiodniowy bezpłatny okres próbny lub subskrypcję premium, pojawi się główny pulpit nawigacyjny aplikacji. Tutaj zobaczysz wizualizację swojego planu z osią czasu.
Aplikacja poda Ci punkt wyjścia na podstawie Twoich odpowiedzi. Zarejestrowaliśmy się i stwierdziliśmy, że punktem wyjścia jest czwarty tydzień, trzeci dzień. Możesz jednak łatwo przeskoczyć do łatwiejszych lub trudniejszych biegów, jeśli na początku zauważysz, że treningi nie odpowiadają Twoim umiejętnościom.
Gdy będziesz gotowy, aby rozpocząć bieg, naciśnij przycisk „ZAPRASZAMY” na środku ekranu.
Następnie możesz zostać poproszony o zezwolenie aplikacji na wysyłanie powiadomień dźwiękowych i śledzenie GPS. Aby aplikacja działała dobrze, musisz zezwolić na oba te elementy.
Następnie rozpocznie się trening biegowy i przez cały czas będziesz prowadzony za pomocą komunikatów dźwiękowych. Lub, jeśli z jakiegoś powodu zdecydowałeś się im nie zezwalać, możesz śledzić swoje postępy na ekranie aplikacji.
Możesz zobaczyć, ile czasu minęło od rozpoczęcia każdej sekcji, patrząc na ekran, czas do następnego biegu i czas do końca treningu. Zobaczysz też małą ikonę notatki w prawym górnym rogu. Tutaj możesz zsynchronizować aplikację z Apple Music i mieć kontroler muzyki w aplikacji. Chociaż nie jest to potrzebne do słuchania muzyki. Podczas naszych treningów słuchaliśmy Spotify.
Możesz także wstrzymać bieg w dowolnym momencie za pomocą dużego przycisku „PAUZA” u dołu ekranu. Chociaż jeśli jesteś kimś takim jak my, podczas treningu będziesz chciał odłożyć telefon w bezpieczne miejsce i po prostu polegać na wskazówkach dźwiękowych.
Następnie na osi czasu u dołu ekranu zobaczysz znacznik wyboru potwierdzający dzisiejszy trening. I możesz przesuwać się do następnego treningu, kiedy chcesz wykonać następny bieg. Wspaniałą rzeczą w Couch to 5K Runner jest to, że masz na myśli solidny, osiągalny, ale ambitny cel, więc aplikacja jest przygotowana tak, aby naprawdę pomóc Ci się tam dostać.
Na początek zostaniesz poproszony o pójście na rozgrzewkę, a następnie przejdziesz do interwałów chodzenia i biegania o różnym czasie w zależności od twoich umiejętności. Komunikat dźwiękowy poprowadzi Cię przez cały czas, powie Ci, co musisz zrobić, a nawet da Ci niewielkie zachęty motywacyjne.
Po interwałach biegania i chodzenia audioprzewodnik poprosi Cię o ochłonięcie.
Gdy skończysz bieg, otrzymasz plakietkę informującą, jak daleko od 5 km jesteś. Będziesz także mógł zobaczyć pokonany dystans, spalone kalorie i czas biegu. Nastąpi powrót do strony głównej.
Couch to 5K Runner: zaawansowane funkcje
Kliknij małe menu burgera (trzy linie) w lewym górnym rogu ekranu głównego. Tutaj możesz zobaczyć wiele swoich biegów i zmienić ustawienia.
Kliknij „Wygrane”, aby zobaczyć poczynione postępy i zdobyte odznaki. „Historia” pokaże Ci, kiedy biegałeś, jak długo i jak daleko od celu 5K jesteś. „Pomoc i informacje” to miejsce, do którego możesz się udać, jeśli masz problemy z działaniem aplikacji, a „Plany treningowe” zawierają informacje o innych aplikacjach i programach, które możesz wypróbować.
W tym menu należy zwrócić uwagę na mały przycisk zębatki na dole, za pomocą którego można wprowadzać zmiany w ustawieniach. Kliknij ten przycisk, a będziesz mógł zmienić dźwięki, które słyszysz podczas biegu, na przykład męski lub żeński głos trenera lub dodatkową motywację. Możesz również wypełnić swój profil lub zmienić jednostki odległości. Ale poza tym nie ma wielu ustawień, przy których można by się bawić - co jest dobrą wiadomością dla początkujących.
- Najlepsze zegarki do biegania 2022-2023: idealni towarzysze GPS podczas treningów