Jak myślisz, ile czasu spędzasz codziennie na telefonie?
Zgodnie z danymi z 2022-2023 roku z aplikacji Rescue Time do zarządzania czasem przeciętna osoba korzysta z 3 godzin i 19 minut czasu przed ekranem co 24 godziny. Jednak górne 20 procent użytkowników smartfonów spędza przy nich 4,5 godziny w ciągu dnia - i można założyć, że w ciągu ostatnich 12 miesięcy liczba ta wzrosła.
Kiedy zastanawiasz się, do czego używasz telefonu - w tym ustawianie alarmów, sprawdzanie mediów społecznościowych, przeglądanie prognoz pogody, potwierdzanie czasów autobusów, słuchanie podcastów, przewijanie Instagrama, wysyłanie wiadomości i bycie na bieżąco z grupami WhatsApp - ma to sens spędzasz dużo czasu używając go.
Teraz jest to bardziej prawdziwe niż kiedykolwiek. Ponieważ wiele osób pracuje w domu i spędza większość czasu w pomieszczeniach z powodu obaw związanych z Covid-19, nieustannie sprawdzają swoje telefony pod kątem ogłoszeń i nagłówków wiadomości, a także korzystają z mediów społecznościowych i aplikacji do przesyłania wiadomości, aby kontaktować się ze znajomymi i rodziną.
Wielu z nas wie, że walka z przymusem sprawdzania telefonów w najlepszych momentach może wydawać się prawie niemożliwa - nawet wtedy, gdy nie ma powodu do zmartwienia.
Więc jaka jest odpowiedź? Możesz skorzystać z porady, jak zdobyć „głupi” telefon lub schować smartfon w zamkniętej szufladzie i zostawić go w spokoju na wiele dni. Ale dla większości ludzi jest to prawdopodobnie zbyt trudne, jeśli nie nie do utrzymania w Twoim połączonym życiu.
Co więcej, Twoje relacje ze smartfonami są skomplikowane. Coraz więcej badań może sugerować, że nadmierny czas spędzany przed ekranem może powodować stres, zły sen i zepsuć koncentrację. Ale jest też wiele dobrych rzeczy, które może zrobić Twój telefon. To źródło rozrywki, połączenia, zabawy, pracy, koło ratunkowe dla przyjaciół i rodziny i wiele więcej.
Badania wykazały również, że połączenie ze smartfonem może być wygodnym kocem w stresujących chwilach, a rozstanie się z nim może prowadzić do prawdziwego lęku przed separacją - więc może teraz nie czas na całkowity cyfrowy detoks.
Ale jest kilka prostych, łatwych kroków, które możesz podjąć już teraz, aby zacząć ograniczać czas spędzany na patrzeniu na telefon - co może sprawić, że poczujesz się trochę spokojniejszy i da Ci czas na skupienie się na pracy, prawdziwych połączeniach i hobby.
Zejdź na ziemię
Zanim zaczniesz się martwić, ile czasu spędzasz na telefonie (a także wszystkim innym, o co się teraz martwisz), być może powinieneś spojrzeć z jakiejś perspektywy.
Istnieje wiele aplikacji, które podpowiedzą Ci, jak często używasz telefonu, jak długo i które aplikacje pochłaniają najwięcej czasu.
Jeśli jesteś użytkownikiem iPhone'a, zalecamy korzystanie z ustawień Screentime w telefonie lub, alternatywnie, wypróbowanie aplikacji takiej jak Mute lub Moment, która mierzy wszystko, co robisz na telefonie, i przedstawia wyniki na łatwych do zrozumienia wykresach .
Zmień swój telefon na odcienie szarości
Tristan Harris, były etyk projektowania w Google, założył The Center for Humane Technology. Celem tej organizacji non-profit jest zmiana sposobu myślenia stojącego za technologią, tak aby była ona korzystna dla nas wszystkich, a nie uzależniała od niej niezdrowo.
Organizacja zaleca wszelkiego rodzaju działania, aby rozwiązać Twój nawyk sprawdzania smartfonów, a jednym z naszych ulubionych jest pozbycie się kolorów z telefonu.
Kolorowe ikony Twoich ulubionych aplikacji oraz ich czerwone powiadomienia pobudzają Twój mózg za każdym razem, gdy je widzisz. Usuń kolor, a może uda ci się usunąć część zachęt do sprawdzania mediów społecznościowych i serwisów z wiadomościami. Jeśli to brzmi jak wysysanie koloru i zabawy prosto z telefonu, to właśnie to robi.
Większość smartfonów umożliwia łatwe przełączanie telefonu na skalę szarości i przełączanie go z powrotem na kolor, kiedy tylko chcesz.
Jeśli używasz iPhone'a, wybierz Ustawienia> Ułatwienia dostępu> Wyświetlacz i rozmiar tekstu> Filtry kolorów, a następnie znajdź Skalę szarości i zaznacz pole wyboru.
Jeśli używasz telefonu z Androidem 10, musisz dodać przycisk szybkiego dostępu do obszaru powiadomień. Aby to zrobić, dwukrotnie przesuń obszar powiadomień w dół. Zobaczysz wtedy przycisk edycji w lewym dolnym rogu. Zobaczysz kafelek Skala szarości, który musisz przeciągnąć do górnej połowy ekranu. Kliknij przycisk Wstecz i gotowe. Teraz możesz łatwo włączać i wyłączać Skalę szarości.
Jest też dodatkowy bonus: skala szarości może wydłużyć żywotność baterii.
Trzymaj tylko przydatne aplikacje na ekranie głównym (nie, Instagram się nie liczy)
Inną sugestią ze strony The Center for Humane Technology jest usunięcie aplikacji z ekranu głównego. Może to usunąć pokusę sprawdzania tych, które wysysają większość twojego czasu.
Aby to zrobić, upewnij się, że na ekranie głównym znajdują się przydatne aplikacje, których często używasz, takie jak Mapy Google, Kalendarz lub Uber. Umieść wszystko inne w folderze. Oczywiście wystarczy kilka dodatkowych dotknięć, aby przejść do Instagrama, Twittera i WhatsApp. Ale ta mała odległość może mieć duże znaczenie.
Ustaw realistyczne granice czasowe
Wiele osób słyszało porady, aby na stałe wyłączyć powiadomienia lub patrzeć na telefon tylko raz dziennie. Ale jeśli wydaje się to trochę zbyt surowe, zamiast tego zastosuj dla siebie łagodniejsze zasady. Na przykład możesz pracować przez 50 minut, a następnie poświęcić pięć minut na sprawdzenie telefonu.
A może wyłączysz powiadomienia na stałe cztery godziny, usuwając z drogi wszystkie ważne zadania, a następnie włączysz je ponownie później. Wybierz zobowiązanie, które wydaje się trudne - ale nie tak, jakbyś przegrał pięć minut w ciągu.
Oprócz wyznaczania granic dotyczących czasu pracy i sprawdzania telefonu pamiętaj, aby utworzyć sztywną regułę określającą, jak długo będziesz sprawdzać telefon.
Aplikacje takie jak Instagram i Twitter zostały zaprojektowane tak, aby przewijać się w nieskończoność. Jest to zamierzone, ponieważ sprawia, że jesteś uzależniony i chcesz więcej. Co jest niebezpieczne, ponieważ Twój mózg szuka powodu, aby przestać - ale takiego nie ma. Dlatego ważne jest, aby dać sobie wyjście.
Używaj aplikacji, które pomogą Ci pokonać uzależnienie od aplikacji
Ironia pobierania większej liczby aplikacji, które pomogą Ci zmniejszyć ich użycie, nie jest dla nas stracona. Dostępnych jest jednak wiele świetnych aplikacji, które mogą blokować dostęp do niektórych witryn, pomagać Ci skupić się i działać jak niania, aby powstrzymać Cię od zwlekania z odkładaniem pracy, dopóki nie wykonasz swojej pracy, co pomoże Ci wdrożyć te ważne granice czasowe, o których wspomnieliśmy powyżej .
Aplikacja AppDetox monitoruje czas spędzany na telefonie, a następnie umożliwia tworzenie reguł na podstawie wykorzystania. Na przykład możesz ustawić regułę blokowania dostępu do określonej aplikacji o określonych porach dnia. Możesz też ustawić limit czasu, który jest przydatny, aby zatrzymać przewijanie Instagrama przez wiele godzin.
Siempo działa w podobny sposób, dając Ci kontrolę nad tym, do czego i kiedy masz dostęp. Podoba nam się funkcja powiadomień zbiorczych, która nie blokuje powiadomień, ale łączy je w pakiety i wysyła do Ciebie w określonych odstępach czasu.
Aby uzyskać minimalny sposób na zachęcenie do skupienia, wypróbuj przestrzeń. Używa prostych animacji, aby zminimalizować czynniki rozpraszające i śledzi, ile razy podnosisz telefon lub otwierasz inną aplikację.
Las jest jednym z naszych ulubionych. Założenie jest proste: jeśli chcesz się skupić, sadzisz wirtualne drzewo. Drzewo rośnie, gdy zabierasz się do pracy i zostawiasz telefon w spokoju. Jeśli opuścisz aplikację, drzewo umiera. Może to zabrzmieć głupio, ale to naprawdę dobry motywator i przydatna wizualizacja, która z czasem poprawia koncentrację.
Hold to miła odmiana aplikacji skupiającej się na fokusie i dobry pomysł dla tych, którzy potrzebują większej motywacji, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swoich nawykach. Blokuje rozpraszanie uwagi telefonu podczas pracy, ale następnie pozwala zbierać nagrody i rywalizować z przyjaciółmi i współpracownikami.
Kluczem jest tutaj zdobycie jednej lub dwóch nowych aplikacji, które pomogą Ci lepiej zarządzać czasem, zamiast przytłaczać się setkami.
Wypełnij cały ten czas przed ekranem czymś innym
James Clear, autor książki o budowaniu nawyków Atomic Habits, pisze: „Nie eliminujesz złego nawyku, tylko go zastępujesz”. Jest to ważne, jeśli chodzi o czas spędzany przed ekranem. Musisz więc zadać sobie pytanie: co zrobię zamiast sprawdzać Instagram 50 razy dziennie?
Clear wyjaśnia, że powodem zastąpienia złego nawyku dobrym jest tak ważne, ponieważ złe nawyki przynoszą nam pewne korzyści - dlatego porady typu „po prostu tego nie rób!” rzadko działa. Sugeruje zastąpienie złego nawyku nowym nawykiem, który daje podobne korzyści.
Clear posługuje się przykładem palenia: „Jeśli palisz, gdy się stresujesz, to zły plan„ po prostu rzucić palenie ”, gdy tak się stanie. Zamiast tego powinieneś wymyślić inny sposób radzenia sobie ze stresem i wprowadzić nowe zachowanie zamiast palić papierosa. ”
„Jeśli oczekujesz, że po prostu pozbędziesz się złych nawyków bez ich zastępowania” - pisze Clear. „Wtedy będziesz mieć pewne potrzeby, które pozostaną niezaspokojone i trudno będzie trzymać się rutyny„ po prostu tego nie rób ”przez bardzo długi czas”.
Dlatego pierwszym krokiem do przełamania złego nawyku jest przemyślenie, kim będzie substytut i zaplanowanie go z wyprzedzeniem.
Na przykład, może czasami sprawdzasz Instagram, aby się zrelaksować, więc zamiast tego możesz otworzyć aplikację do medytacji i wykonać skanowanie ciała z przewodnikiem przez 10 minut. A może zajrzysz na Instagram, aby nabrać koloru i kreatywności, co oznacza, że możesz wziąć książkę, komiks, a nawet długopis i zacząć rysować, gdy następnym razem poczujesz chęć przewijania.
Czy za każdym razem będziesz trzymać się tych planów? Prawdopodobnie nie, ale wymyślenie innych sposobów zaspokojenia potrzeb, które otrzymujesz od telefonu, jest warte twojego czasu.
Nie przejmuj się
Jak najbardziej, podejmij kroki, aby ograniczyć czas spędzany przed ekranem. Zwłaszcza jeśli, jak wiele osób, zauważyłeś, że po przewinięciu mediów społecznościowych lub przeczytaniu wiadomości czujesz się bardziej niespokojny. Ale bądź też dla siebie łagodny.
Nic dziwnego, że ludzie spędzają wiele godzin dziennie przy telefonach. W końcu Twoje ulubione aplikacje zostały zaprojektowane przez najbystrzejsze umysły w dziedzinie technologii, abyś wracał po więcej (i więcej i więcej).
Zerwanie z nawykiem, takim jak sprawdzanie telefonu co kilka minut, wymaga czasu i energii. W porządku, jeśli nie zobaczysz cudów z dnia na dzień, a także możesz czuć się zbyt przestraszony, aby trzymać się z daleka od wiadomości w tej chwili.
To zajmie trochę czasu. Jestem pewien, że gdyby wszyscy naprawdę spróbowali, wszyscy mogliby schować telefony do szuflady na jeden dzień i białymi kostkami do końca. Ale to nie pomoże na dłuższą metę.
- Najlepsze aplikacje do medytacji: ćwicz uważność z Headspace, Calm i nie tylko